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LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL KARATE

 

L’allenamento fisico periodico, cioè frequente, possiede lo scopo di aumentare e/o  migliorare le qualità fisiche (forza e resistenza) e le qualità tecniche (equilibrio, agilità, coordinazione ecc.) per correggere l’esecuzione e l’automatismo del gesto tecnico.

La preparazione atletica (dal greco athletes, lottatore) del Karate è composta da quattro tipologie di esercizi: Junbi undo, Taiso, Tai atari e Kigu hojo undo. Il Junbi undo ha solo la funzione di introdurre la pratica del Karate; gli altri esercizi, invece, sono vincolati alla ricerca dell’efficacia, ovvero allo studio del combattimento.

 

Junbi undo

Il significato letterale di Junbi undo è “esercizi preparatori”. Questi termini coincidono col concetto di ginnastica (dal greco gymnos, nudo, disarmato), ovvero con una serie di ripetizioni atte a perfezionare la tecnica di una particolare attività che, nel nostro caso, è il Karate . Specificatamente a questa disciplina, lo scopo generale del Junbi undo consiste nell’introdurre le tecniche del Karate e nel “riscaldare” l’apparato locomotore, per predisporlo alle migliori condizioni di rendimento e preservarlo da possibili incidenti.

Quando il “riscaldamento” viene effettuato correttamente, si ottengono i seguenti vantaggi:

-       un maggior flusso sanguigno (aumento della gittata sistolica) grazie alla vasodilatazione ed all’aumento della frequenza cardiaca;

-       una cessione più rapida e completa dell’ossigeno da parte dell’emoglobina;

-       un aumento quantitativo e qualitativo degli scambi metabolici con conseguente utilizzazione dei substrati energetici;

-       una facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso con innalzamento della soglia di sensibilità da parte dei recettori neuromuscolari;

-       una maggiore rapidità nei movimenti grazie all’abbreviazione del periodo di latenza (il tempo che intercorre tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare);

-       una riduzione della viscosità nel muscolo con possibilità di contrazioni più rapide e potenti;

un miglioramento delle proprietà elastiche del muscolo, dei tendini e delle cartilagini articolari. Conseguentemente all’innalzamento della funzionalità meccanica, questo fattore svolge anche un’azione preventiva da eventuali traumatismi.

 

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Taiso

L’insieme degli esercizi educativi alla pratica delle Arti Marziali coincide col termine giapponese so, rafforzamento. Il rafforzamento può essere effettuato su diversi piani: fisico (Tai-so), mentale (Ji-so) e spirituale (Shin-so). Il rafforzamento globale (Den-so) racchiude tutte queste componenti.

Nello specifico, il Taiso utilizzato nelle Arti Marziali possiede caratteristiche simili agli esercizi di allungamento provenienti dalla Yoga indiano, dal Ticao gong cinese e dal Power-stretching occidentale. Per Power-stretching si intende un metodo attraverso il quale, nel corso di un esercizio, si rafforzano e contemporaneamente si allungano i ventri muscolari. Più specificatamente, mentre i metodi tradizionali di Stretching (dall’inglese to stretch, allungare) richiedono che il miglioramento della mobilità articolare avvenga sottoponendo i muscoli ad una tensione passiva, il Power-stretching svolge un’azione attiva e risulta migliore in termini di ottimizzazione del rapporto forza/flessibilità.

L’ultima evoluzione del Power-stretching coincide con un metodo che la medicina sportiva ha definito Facilitazione propriocettiva neuromuscolare (F.P.N.). Essa si fonda sui principi del Power-stretching, ma si differenzia per l’alternanza volta a tendere determinati gruppi muscolari, per poi rilasciarli, ottenendo un alto grado di allungamento a livello dei muscoli antagonisti (per i dettagli dei metodi descritti potete rivolgervi all’insegnante dei corsi).

Il Tai-so può essere allenato attraverso due metodi che la tradizione suddivide in Sistema esterno ed in Sistema interno.

-       Il Sistema esterno usa metodiche dinamiche che fanno anche uso della forza e della velocità. Dopo una piccola fase di riscaldamento che privilegia attività come la corsa, i salti o la lotta, questo metodo inizia col mobilitare prima la zona plantare per poi arrivare gradualmente alla zona del bacino e quindi alle vertebre cervicali. Su ogni postura statica occorre compiere da 5 a 10 respirazioni.

-       Il Sistema interno non necessita di uno riscaldamento vigoroso. E’ lento, quasi statico e dona grande enfasi al respiro. Parte dalle braccia e dal collo per arrivare ai piedi. In ogni postura è consigliabile stazionare da 10 a 20 respiri.

Solitamente, i nuovi metodi di allenamento occidentali suddividono le zone sulle quali operare per specifici distretti muscolari (ad esempio: gambe, tronco, braccia). I secolari metodi orientali di Taiso, invece, tendono ad operare per distretti articolari (ad es. cinto pelvico, colonna vertebrale, cinto scapolare). La differenza fondamentale è che, mentre in Occidente, si tende ad operare soprattutto a livello esterno ed estetico, plasmando la massa dei singoli muscoli come se fossero un capolavoro di scultura, in Oriente, si tende ad operare più internamente, cioè curando lo sviluppo armonico di tutti i muscoli, esaltando gli esercizi rotatori e quelli volti a rafforzare i muscoli paravertebrali.

Concludendo, è opportuno sottolineare che il Taiso è collegato al combattimento e perciò, nel corso di una normale seduta d’allenamento, dovrebbe essere distribuito tra la ripetizione delle tecniche fondamentali (Kihon) e la pratica del combattimento (Kumite).

 

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Il M° Miyaghi esegue su un allievo il Sanchin shime, una forma di Tai atari

 

Tai Atari

I termini Tai atari o Tai kitae, traducibili come Condizionamento corporeo, sottintendono un insieme di esercizi fisici,  aventi lo scopo di rinforzare le parti del corpo più esposte al contatto con l’avversario. È mediante la ripetizione di questo allenamento che il corpo apprende il metodo attraverso il quale impara “ad utilizzare i muscoli in modo intelligente”, proteggendosi così più facilmente dai traumi che avvengono nel corso del combattimento.

I principali esercizi di condizionamento corporeo del Karate vengono effettuati sui muscoli addominali, sulle costole, sulle avambraccia (Kote kitae), sulle cosce e sulle tibie (Ashi kitae), sia da soli che con un compagno.

Gli esercizi individuali sono volti a rendere più “dense” le seguenti ossa: falangi, radio ed ulna, tibie, costole e cranio, ed a migliorare la resistenza delle articolazioni presenti sulle dita, sulle nocche, sui polsi, sui gomiti, sulle ginocchia e nei piedi (per densità s’intende l’aumento nel tempo del numero di cellule ossee – gli osteociti – in rapporto al tessuto osseo circostante).

Gli esercizi eseguiti in coppia, invece, vengono rivolti ai muscoli del collo, dell’addome, della schiena, delle cosce, della cavità poplitea ed alle avambraccia.

Contemporaneamente alla pratica di colpirsi da soli con un utensile o di colpire il compagno in modo congruo al suo grado di preparazione, occorre coordinare una corretta respirazione, allo scopo di abbassare la soglia di sensibilità al dolore e di aumentare il grado e la velocità di circolo dell’energia interna (Keiki). Più in particolare, il momento in cui possiamo esprimere il massimo del Keiki è “nell’apnea piena”, quel momento in cui si blocca il respiro dopo una media inspirazione (Taisoku).  

Le prime volte che ci si esercita  nel Tai atari il dolore è piuttosto forte e sorgono lividi sulle parti colpite. Quindi è’ consigliabile iniziare con colpi leggeri, aumentando gradualmente la potenza solo dopo aver preso confidenza con la tecnica. Per fare riassorbire i lividi più velocemente è sufficiente massaggiare gli arti nell’acqua calda.

Allo scopo di giungere a risultati evidenti, gli esercizi di condizionamento devono essere allenati congiuntamente agli esercizi con gli attrezzi descritti nel paragrafo che segue.

 

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Kigu hojo undo

Gli esercizi complementari con gli attrezzi, o Kigu hojo undo, vengono effettuati allo scopo di rafforzare l’apparato locomotore (muscoli, ossa, tendini, cartilagini e capsule articolari), di migliorare la resistenza allo sforzo fisico prodotto e di aumentare la quantità energetica a disposizione. Questo stimolo viene erogato mediante particolari pesi ed utensili, provenienti dalla più pura tradizione del Karate, secondo metodiche specifiche che risultano anomale rispetto agli esercizi praticati nel moderno bodybuilding.

Gli attrezzi più utilizzati sono:

-       Makiwara: letteralmente “paglia tagliata”, esercizio al palo di battitura

-       Makiwara “miki”: makiwara derivato da un tronco d’albero

-       Sashi: pietre con incavo a forma di lucchetto

-       Chishi: bastone con un peso fissato all’estremità

-       Tan: bilanciere

-       Kongoken: anello di ferro

-       Kami o Nigiri-game: lett. “stringere i vasi”

-       Tou: canne di bambù legate insieme per allenare il nuki-te (lett. mano a lancia)

-       Tetsuwa: anelli di ferro

-       Makiage kigu: peso fissato alla corda da arrotolare

-       Tetsuarei: manubri

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